АВСТРАЛИЙСКИ НАБИРАНИЯ

АВСТРАЛИЙСКИ НАБИРАНИЯ

Австралийските набирания са дърпащи упражнения, изпълнявани със собствено тегло. За разлика от класическите набирания, тук тялото е в хоризонтална позиция и има контакт с опора, т.е. краката се опират в земята. Това прави упражнението по-лесно и подходящо за изпълнение от начинаещите, като може да замести класическите набирания, в случай, че все още не можете да ги изпълнявате.

Освен това, упражнението може да се изпълнява и от по-напредналите с цел максимално напомване на гръбните мускули в края на тренировката. Австралийските набирания са подходящи и за суперсерии, като с тяхна помощ можем да  повишим броя на изпълнените повторения и съответно на общия обем на тренировката си.

Можем да регулираме нивото на трудността като свалим или повдигнем височината на щангата (в случай, че изпълняваме упражнението на Смит-машина). Колкото по-ниско е лоста, толкова по-малка част от теглото ни се поема от краката и упражнението става по-трудно.

Начин на изпълнение:

  1. Фиксирайте лоста и се уверете, че е здраво закрепен.
  2. Хванете го с две ръце, с надхват на широчината на раменете или малко по-широк.
  3. Позиционирайте се под лоста, с гръб към земята, изпънати ръце и тяло, а петите на краката са опрени в земята. Погледът сочи нагоре.
  4. Стегнете раменете, корема и глутеуса. Целта е таза и бедрата да са в неутрално положение и тялото да е в права линия.
  5. Съберете лопатките, издишайте и издърпайте тялото си към лоста, докато брадичката излезе над него или го докоснете с гърди.
  6. Спуснете тялото обратно в изходно положение докато издишате.

АВСТРАЛИЙСКИ НАБИРАНИЯ

Участващи мускули:

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius middle and lower)
  • Ромбовидни мускули (Rhomboid major & Rhomboid minor)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  • Подгребенен мускул (Infraspinatus)
  • Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Предмишници (Brachioradialis)

Сподели статията

error: Content is protected !!