ГРЕБАНЕ С ЩАНГА

ГРЕБАНЕ С ЩАНГА

Ако се стремите да постигнете по-голям и плътен гръб, то това упражнение определено ще ви е от полза. Гребането с щанга е едно от най-ефективните упражнения, които можете да включите в тренировката си за гръб, тъй като натоварва голяма част от мускулите,  разположени там.

Както при всички упражнения, така и тук правилната техника и позиция на тялото са от ключово значение, за да активираме съответните мускули и да се предпазим от контузии. Грешното изпълнение може да натовари излишно долната част на гръбнака и кръста, затова е препоръчително големите тежести да се избягват, особено при начинаещите и тези с травми в областта на гърба. В тези случаи може да се използва вариация на упражнението, при която то се изпълнява в легнало положение от тренировъчна пейка.

 

Начин на изпълнение:

  1. Застанете над щангата с крака на широчината на раменете.
  2. Краката са стъпили на цяло стъпало, така че да имаме стабилна опора. Когато погледнем надолу, лоста трябва да се намира над средната част на стъпалата ни.
  3. Следващото което трябва да направим е да приклекнем и да хванем лоста, така че ръцете ни да се намират от външната част на краката. Можем да използваме надхват, подхват и смесен хват. Но в случая ще се спрем на класическия вариант – с надхват.
  4. Преди да издърпаме лоста трябва да се уверим, че гърба ни е изправен и стегнат.
  5. Издърпваме плавно при издишане, към долната част на корема. Важно е да го правим с подходящ наклон на тялото, за да изпълняваме движението в пълния му обхват и да не го скъсяваме.
  6. Мишниците са близо до тялото, а лактите сочат назад.
  7. След като лоста докосне долната част на корема, задържаме за миг и бавно връщаме щангата в изходно положение.

ГРЕБАНЕ С ЩАНГА

Участващи мускули:

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Ромбовидни мускули (Rhomboid major & Rhomboid minor)
  • Трапецовиден мускул – средна и долна част (Trapezius middle and lower)
  • Подгребенен мускул (Infraspinatus)
  • Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  • Гръбни еректори (Erector spinae)
  • Бицепси (Biceps brachii)

Сподели статията

error: Content is protected !!