МЪРТВАТА ТЯГА – КРАЛЯТ НА СИЛОВИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

МЪРТВАТА ТЯГА – КРАЛЯТ НА СИЛОВИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Не е случайно това, че в първата статия от този раздел ще ви запозная с упражнението мъртва тяга, тъй като то е едно от основните упражнения във фитнеса и вдигането на тежести. Това е многоставно упражнение, т.е движението се изпълнява в няколко стави едновременно и в него вземат участие множество мускулни групи от цялото тяло, предимно от задната част или т.нар „задна верига“(posterior muscle chain). С негова помощ можем да повишим силата си, да покачим мускулната маса и да подобрим „плътността“ на гърба си. Въпреки всички изброени ползи дотук, ако сте начинаещ е препоръчително да сте внимателни при техниката на изпълнение, тъй като неправилната такава може да доведе до сериозни контузии. Така, че преди да пристъпите към големите тежести се уверете, че изпълнявате упражнението технически правилно.

Съществуват много вариации на тягата, но в тази статия ще се спрем на конвенционалното(стандартно) изпълнение на упражнението, тъй като то ще ни послужи за необходимата основа върху, която да надграждаме.

мъртва тяга

Начин на изпълнение:

  1. Пристъпете към щангата и позиционирайте краката си, така че лоста да се намира, точно над средната част на ходилото ви.
  2. Краката са здраво стъпили на цяло стъпало, приблизително на широчината на раменете, а тежестта се прехвърля на петите.
  3. От това положение стягаме глутеуса и приклякаме с изправен гръб към лоста. Ръцете захващат с надхват или смесен хват(ако не се изпълнявали това упражнение досега, ви съветвам да опитате първо с надхват).
  4. След това вкарваме тялото леко напред, раменете трябва да бъдат точно над лоста.
  5. Стягаме гърба и изпъчваме гърдите.
  6. Издишаме и си представяме, че избутваме земята, докато вдигаме щангата плавно.
  7. Лоста трябва да се движи до бедрата, а погледа да сочи напред.
  8. След като се изправим, вкарваме таза леко напред.
  9. В крайната позиция, тялото е напълно изправено, лоста е прибран до бедрата, а глутеуса и гърба са стегнати.
  10. Вдигашваме и отпускаме щангата бавно надолу, като мускулите ни трябва контролират тежестта през цялото време.

 

Участващи мускули:

В упражнението участват огромен брой мускули, но приоритетно се натоварват следните групи:

  • Глутеус (Gluteus maximus)
  • Квадрицепси (Musculus Quadriceps femoris)
  • Задни бедра (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Гръбни еректори (Erector spinae)
  • Вътрешна част на бедрата (Adductor Magnus)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius)
  • Коремни мускули (Rectus abdominis, obliques)
  • Прасци (Gastrocnemius, Soleus)
  • Делтовидни мускули (Deltoideus)
  • Бицепси (Biceps brachii)

 

Сподели статията

error: Content is protected !!