8 източника на пълноценен протеин

8 ИЗТОЧНИКА НА ПЪЛНОЦЕНЕН ПРОТЕИН

Както знаем, протеините са хранителни вещества, които изграждат нашите мускули, като освен структурна имат и редица други функции в организма. Затова адекватният им прием  е от ключово значение за нашето възстановяване и общо здраве. Протеинът допринася още и за това да се чустваме по-сити след хранене и е съществена част от всеки хранителен режим.  Можем да разделим видовете протеин в две категории: пълноценни и непълноценни.

Пълноценните  са тези, в чийто строеж участват всички  двайсет градивни единици, наречени аминокиселини. От тях само дванайсет се синтезират в човешкия организъм, а останалите осем – не и затова трябва да си ги набавяме чрез храната. Пълноценните протеини се съдържат основно в храните от животински произход: месо, риба, яйца и млечни продукти.

Непълноценните протеини имат по-ниска биологична стойност, тъй като в тях липсват една или повече от осемте аминокиселини, които тялото ни не може да синтезира. Те се съдържат предимно в растителните храни: зърнени, бобови и др.

В тази статия ще се спрем на няколко храни, богати на пълноценни белтъци:

 

  1. Пилешко филе

Това е една класическа фитнес храна и несъмно един от първите продукти, с които много хора асоциират думата „протеин“. И е така с причина – в 100 гр. продукт се съдържат около 30 гр белтъци, а ако премахнем кожата преди това, можем да сведем количеството мазнини само до 4-5 гр.

 

  1. Говеждо месо

От него можем да извлечем около 26 гр. качествен протеин на 100 гр. продукт. Червените меса като цяло са важен източник на желязо , цинк и магнезий. Важни минерали, особено за хората, които страдат от анемия. Освен това прибавянето на месото към диетата, подобрява абсорбацията на нехемовото желязо от растителните храни.  Въпреки това прекормерната консумация на червени меса се свързва с някои здравословни проблеми като – сърдечно-съдови заболявания, възпаления и някои видове рак.

 

  1. Дивеч

Различни проучвания показват, че месото на някои видове дивеч притежават известни предимства  пред месото на домашно отглежданите животни по отношение на хранителния си състав – например – малко по-високо съдържание на протеини, есенциални мастни киселини и микронутриенти. Но това зависи пряко от начина по който се хранят и отглеждат животните. Средно в 100 гр. дивеч се съдържат около 28 гр протеин. Въпреки това, консумацията му крие и някои рискове като повишаване на нивата на пикочна киселина в човешкия организъм, поради високото съдържание на пурин в месото. Затова е необходимо то да се изключи от менюто при наличие на заболяването подагра. Същото важи и за някои от другите видове животински белтъци, чиято прекомерна консумация може да доведе до нарушен пуринов метаболизъм.

 

  1. Бяла риба

Месото на бялата риба е един от най-добрите източници на протеин – нискокалорично и с ниско съдържание на мазнини. Обикновенно може да ни достави между 20 и 25 гр. белтъци в зависимост от вида риба. Друг голям плюс е, че това месо е чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Някои проучвания показват, че консумирането му в съчетание с бобови култури подпомага усвояването на цинк от организма с до 70%.

 

  1. Хайвер

Можем да извлечем доста ползи от този хранителен източник. Само някои от тях са: редуциране на риска от сърдечно-съдови заболявания, по-здрава нервна система и подсилване на имунитета, което се дължи на високото съдържание на омега-3 мастни киселини, калций, желязо, магнезий, фосфор, селен, витамини от групата B, A, C и D. Разбира се, в хайвера присъства и добро количество белтък – около 25/100 гр. Но не бива да се прекалява с него, тъй като е калоричен и съдържа големи количества натрий.

 

  1. Яйца

От едно цяло яйце получаваме около 6 гр. първокачествен протеин, а само от белтъка му – около 3 гр. заедно с куп други полезни вещества. Освен това този протеин се приготвя бързо и лесно, като има доста начини за това, познати на всички ни. В комбинация от всичко дотук – получаваме универсалната закуска, за силен старт на деня.

 

  1. Кисело мляко

В една кофичка кисело мляко се съдържат около 200 ккал, 13 гр. от които са под формата на белтъци, почти същото количество от въглехидрати и мазнини в зависимост от процента масленост. В допълнение към това си набавяме и известно количество от  т.нар. пробиотици чрез млечнокиселите бактерии в млякото, сред които и известната у нас “Lactobacilicus Bulgaricus”.

 

  1. Извара

Това е може би най-евтиният източник на пълноценен протеин. Добива се чрез пресичането на белтъците в млякото. Изварата е нискокалорична и съдържа сравнително добро количество протеин – 14/100 гр. и само около 100 калории. Това я прави предпочитана храна в почти всяка диета.

 

Източници:

Сподели статията

error: Content is protected !!