8 ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА РАСТИТЕЛЕН ПРОТЕИН

Днес все повече хора се интересуват от веганския/вегетарианския начин на живот или ограничават консумацията на животински продукти. Това  много често води до въпросът – как да си набавим нужното количество протеин чрез растителната храна, oсобено ако спортуваме. За щастие и в растителния свят се срещат, множество храни с високо съдържание на белтъци, но трябва да се комбинират правилно, за да се повиши биологичната им стойност – тоест да станат пълноценни.

И така, ето кои са топ героите:

 

  1. Спирулина

Спирулината е истинско съкровище за хората, които не консумират животински продукти. Това са синьо-зелени водорасли, които съдържат около 8 гр. протеин на 2 с.л. Освен това са богати на желязо, витамин B12, магнезий, рибофлавин, калий и манган.

 

  1. Сейтан

Още известен като „вегетарианското месо“, това е продукт направен от пшеничен протеин (глутен). Използва се широко в азиатската и вегетарианската кухня. Много са начините, по които може да бъде приготвен – да се смеси с различни подправки, да се панира и дори на скара. Интересен е фактът, че когато се готви в соев сос, сейтанът се превръща в пълноценен протеин, тъй като към него се добавя аминокиселината лизин.  В 100 гр. продукт се съдържат около 25 гр. протеин, прилично количество селен и малки количества желязо, калций и фосфор. Въпреки това, трябва да се избягва от хора, страдащи от глутенова непоносимост и автоимунни заболявания.

 

  1. Фастъчено масло

Любимо на мнозина, фъстъченото масло има освен страхотен вкус и немалко количество ненаситени мазнини, както и протеин. Можем да си набавим около 7 гр. белтъци само с 2 с.л. Но е важно да отбележим, че фъстъченото масло е доста калорично и не бива да се прекалява с него, ако целта е понижаване на теглото.

 

  1. Черен боб

Той е отличен източник на фибри, протеини, фолат (естествената форма на Витамин B9, съдържаща се в храните), също на желязо и магнезий. В 100 гр. черен боб се съдържат около 22 гр. протеин. Можем да го добавим към салати, супи, яхнии и др.

 

  1. Бадеми

Поредният добър източник на растителни протеини са бадемите.  Съдържат се около 21 гр. протеин в 100 гр. от продукта. Те осигуряват и добро количество Витамин Е, който е полезен за очите и кожата.

 

  1. Темпе

Темпето е високопротеинов соев продукт, който се прави чрез контролирана ферментация на соеви зрънца. Към него се добавят и различни подправки за вкус. Това е един от най-добрите заместители на месото и често се оформя като вегетариански бургер. Както е известно соята и соевите продукти са пълноценен източник на протеин, тоест имат в състава си всички незаменими аминокиселини, които организма не може да синтезира самостоятелно. В Темпето се съдържат около 20 гр.  пълноценен протеин, калций и желязо. 

 

  1. Леща

Всички познаваме тази традиционна за нашата кухня храна. Тя е чудесен източник на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Лещата може да ни осигури около 9 гр. протеин на порция, което я прави поредният чудесен избор за всички, които се стремят да се хранят здравословно. Освен това, тя е богата на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в организма.

 

  1. Нахут

Нахутът, често срещан като „леблебия“, е растение от семейство бобови. Може да се добави към яхнии, къри, да се изпечена фурна, а също и да се направи на хумус. Една сварена чаша от него съдържа около 15 гр. протеин и е друг страхотен източник на фолат, фибри, фосфор, калий и желязо. Някои проучвания сочат, че консумацията на нахут може да намали вредния холестерол и да подпомогне понижаването на кръвната захар.

 

Източници:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#15-best-vegan-proteins
https://nutritiondata.self.com/
https://nutritionfacts.org/

Сподели статията

error: Content is protected !!