КЛЕК

 

Вероятно сте чували, че клекът е едно от т.нар. базови упражнения и основно средство за изграждане на по-здрави и силни крака.

Съществуват различни вариации на това упражнение – с щанга зад врата, с позициониране на лоста по-високо или ниско, преден клек, широк клек и т.н. Всяка от тези разновидности измества акцента на натоварването върху различни мускули.  В тази статия ще обърнем внимание главно на най-разпространената и често използвана вариация на клека – тази с щанга зад врата.

Когато се изпълнява по този начин, лоста/щангата може да се постави на гърба по два начина – по-високо (върху най горната част на трапецовидни мускули) или по-ниско (върху средната част на трапеца и задните делтовидни мускули).

Ако сте  начинаещи, препоръчвам ви да започнете с първия вариант, тъй като е по-безопасен и лесен за изпълнение, докато поставянето на лоста/щангата в по-ниска позиция натоварва допълнително гърба.

Начин на изпълнение:

  1. Разтворете краката на разстояние един от друг равно на раменете.
  2. Закрепете щангата на горната част на гърба и я хванете с ръце разположени малко по-широко от раменете и длани напред.
  3. Поемете въздух и започнете да клякате надолу докато бедрата станат успоредни на пода.
  4. Уверете се, че гърба е изправен през цялото време
  5. Изправете краката издишайки, за да се върнете в стартова позиция.

 

Анатомичен фокус:

Разстояние между краката: Тясната позиция премества фокуса върху външната част на кравдрицепса. Позицията на ширината на раменете  е насочена към цялото бедро, а по-широката позиция акцентира върху вътрешната част на крадрицепсите.

Позиция на краката: Насочете пръстите на краката си напред и леко навън в същата посока както бедрата и коленете ви.

Позиция на тялото: Дръжте гърба и главата изправени. Уверете се, че ръцете ви са поставени на еднакво разстояние от центъра на лоста и поддържайте здрав хват. Не навеждайте излишно торса напред, тъй като това може да причини травма в гърба.

Обхват на движението: Когато клякате надолу, спрете щом коленете  се сгънат на 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода. Клякането под паралела се препоръчва за по-напредналите, тъй като увеличава риска от травма на коленете и гърба.

 

Основни участващи мускули:

– четириглав бедрен мускул

– голям седалищен мускул

 

Вторични участващи мускули:

– задна част на  бедрата

– гръбни еректори

– коремни мускули

 

 

Източници: „Бодибилдинг анатомия“ – Д-р Ник Евънс

 

Сподели статията

error: Content is protected !!